تمارين HIT.. الحصول على جسم رياضي في دقيقتين فقط!

تمارين HIt

مجموعة من التمارين عالية الكثافة التي تساعد على بناء العضلات في أسرع وقت

إذا كنت لا تملك وقت كافي لممارسة تمارين اللياقة البدنية، أو الذهاب لصالة الجيم، فيمكنك إجراء تمارين HIT عالية الكثافة.

تمارين (HIIT) يمكن إجرائها في دقائق معدودة وتوفر اللياقة البدنية عوضًا عن كثير من التمارين الرياضية.

أصبحت HIIT عنصرًا أساسيًا في عالم اللياقة البدنية÷ فهي طريقة فعالة من حيث الوقت، للحصول على أفضل جسم وهيئة رياضية.

أبحاث تدعم تمارين HIT

تُظهِر الأبحاث أن القليل من تمارين HIIT يمكن أن يفيد الجسم، حيث تستغرق تلك التدريبات دقيقتين فقط، وتستهدف كل عضلات الجسم.

لا تتطلب تمارين HIT أي معدات ويمكن القيام بها في مساحة صغيرة جدًا، وتساعد على دعم القلب، وزيادة قوة العضلات، وحرق السعرات الحرارية.

الإحماء قبل تدريبات  HIT

قبل القيام بالتمرين، قم بالإحماء عن طريق الركض، لمدة 30 ثانية ثم الوقوف ورفع الركبة مرة واحدة في كل مرة أمامك.

ثم التكرار لمدة 20 ثانية، وفي نهاية التمرين، قم بتمارين التمدد لمدة 30 ثانية لتهدئة وتمدد أي عضلات تشعر بالضيق.

وتتضمن تمارين HIT ما يلي:ـ

تمارين الضغط

استلق على يديك، التي تكون تحت الأكتاف، والمرفقين إلى الخلف، مع وضع أصابع قدميك لأسفل ودفع نفسك لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة.

ثم بجذب السرة نحو العمود الفقري، حتى تشعر عضلات الاستقرار الأساسية حول الانخراط الأوسط.

ستمر في النظر إلى الأرض وتأكد من أن قاعك لا يتدلي إلى الأرض ولا يرتفع باتجاه السقف.

تمارين الضغط بوضع يو بي اس

من الوضع السابق، قم بانحناء مرفقيك لخفض نفسك نحو الأرض.

ثم قم بترك مرفقيك على الجانبين، بحيث يتم التركيز بشكل أكبر على العضلات ثلاثية الرؤوس.

مع التشديد خلال مرحلة الهبوط بالجسم حتى تلمس الأنف الأرض تقريبًا.

أهم شيء في تلك التمارين هو الحفاظ على خط مستقيم من الركبتين والوركين والرأس.

وأيضًا التوازن على ركبتيك بدلا من أقدامك لجعلها أسهل إذا لزم الأمر.

تمارين تسلق الجبال

من وضع تمارين الضغط، قم برفع قدمك اليمنى عن الأرض وقم بتوجيه الركبة نحو صدرك.

ثم قم بوضع القدم مرة أخرى وكرر مع ركبتك اليسرى.

تمارين الدب الزاحف

قم بوضع الركوع على أربع، على أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك ، والركبتين تحت الوركين.

قم بوضع أصابع قدميك في أسفل مع رفع ركبتيك لتحوم فوق بضع بوصات من على الأرض.

قم بالزحف إلى الأمام، والذراع اليمنى في نفس الوقت كالساق اليسرى والعكس صحيح على مسافة ست خطوات.

تمارين الطعنات العكسية

تبدأ من وضع الوقوف على أن يكون الوركين مبتعدين عن بعضهما البعض، مع خفض الركبة الأمامية إلى الزاوية اليمنى أو أعمق، مع التبديل والتكرار بين الساقين.

تمارين سومو القرفصاء

بعد الوقوف إلى جانب القدمين، قم بتحريك أصابع قدميك قليلاً (بزاوية 45 درجة) ، وشبك يديك أمام صدرك.

قم بالحفاظ على ظهرك مستقيم، مع ثني الركبتين في اتجاه أصابع قدميك (ولكن لا تذهب إلى أبعد من ذلك).

قم بخفض الجسم حتى تقترب الركبتين إلى 90 درجة ممكنة.

تمارين التقرفص مع القفز

قم بالوقوف مع القدمين أوسع من عرض الورك، مع وضع يديك على الكتف المعاكس.

قم بإبقاء الجذع مستقيماً وصدرك في الأمام، مع ثني الركبتين إلى أسفل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *